Chudnutie si mnohí spájajú s prísnymi diétami, hladovaním a vyradením obľúbených jedál. Najnovší výskum však ukazuje, že dlhodobé výsledky nemusia závisieť od drastických obmedzení. Oveľa dôležitejšie je zamerať sa na zloženie jedálnička a zvýšiť príjem dvoch kľúčových živín.

Na význam bielkovín a vlákniny upozorňuje štúdia publikovaná v časopise Obesity Science & Practice (2024). Vedci sledovali, ako jednoduché zmeny v stravovaní ovplyvňujú redukciu hmotnosti počas jedného roka. Výsledky naznačujú, že práve tieto dve zložky môžu výrazne uľahčiť chudnutie bez potreby extrémnych diét.

Jednoduché zmeny priniesli výrazný úbytok hmotnosti

Do výskumu sa zapojilo 22 dospelých vo veku od 30 do 64 rokov, ktorí počas dvanástich mesiacov absolvovali individuálny program zameraný na zlepšenie stravovacích návykov. Cieľom nebolo krátkodobé chudnutie, ale vytvorenie takého spôsobu stravovania, ktorý bude možné dodržiavať aj dlhodobo.

Výsledky sa ukázali už po roku. Takmer polovica účastníkov schudla v priemere 12,9 percenta svojej telesnej hmotnosti. Počas prvých šiestich mesiacov pritom stratili priemerne viac ako 7 kilogramov telesného tuku, pričom si zachovali svalovú hmotu. To je pri redukcii hmotnosti mimoriadne dôležité, pretože organizmus často spolu s tukom odbúrava aj svaly.

Bielkoviny a vláknina zasýtia na dlhší čas

Výživový program bol založený na niekoľkých jednoduchých pravidlách. Účastníci zvýšili príjem bielkovín približne na 80 gramov denne, príjem vlákniny na približne 20 gramov denne a zároveň obmedzili energetický príjem na približne 1 500 kalórií denne. Pomáhal im aj nástroj, ktorý hodnotil výživovú hodnotu jednotlivých jedál.

Analýza ukázala, že práve ľudia s vyšším príjmom bielkovín a vlákniny dosiahli najlepšie výsledky pri chudnutí. Obe živiny totiž predlžujú pocit sýtosti, vďaka čomu je jednoduchšie kontrolovať chuť do jedla a obmedziť maškrtenie medzi hlavnými jedlami.

Ako upozornila dietologička a spoluautorka programu Mindy H. Lee, zvýšenie príjmu bielkovín a vlákniny pri súčasnom znížení kalorického príjmu predstavuje jeden z najdôležitejších predpokladov bezpečného a účinného chudnutia.

Bielkoviny pritom nie sú dôležité iba pre športovcov. Pomáhajú chrániť svalovú hmotu, podporujú regeneráciu organizmu a zároveň robia jedlá sýtejšími. Medzi ich kvalitné zdroje patria vajcia, nízkotučný tvaroh, biely jogurt, kefír, ryby, hydina aj strukoviny. Odborníci odporúčajú zaradiť aj fermentované mliečne výrobky, ktoré obsahujú prospešné probiotické baktérie. Ryby navyše dodávajú organizmu omega-3 mastné kyseliny a vajcia sú bohaté na vitamíny skupiny B.

Takto jednoducho zvýšite príjem vlákniny

Vláknina zohráva významnú úlohu nielen pri chudnutí, ale aj pri správnom fungovaní tráviaceho systému. Pomáha dlhšie udržať pocit sýtosti a môže priaznivo ovplyvňovať hladinu cukru aj cholesterolu v krvi.

Jej najlepšími zdrojmi sú celozrnné obilniny, zelenina, ovocie, semená, orechy a strukoviny. Zvýšiť jej príjem pritom vôbec nemusí byť zložité.

Stačí napríklad pridať do raňajok ovsené vločky alebo ľanové semienka, nahradiť biele pečivo celozrnným, pridať fazuľu alebo šošovicu do šalátu, prípadne obohatiť biely jogurt o čerstvé ovocie či chia semienka. Aj takéto malé úpravy dokážu výrazne zvýšiť množstvo prijatej vlákniny bez toho, aby bolo potrebné úplne meniť jedálniček.

Vedci zároveň zdôrazňujú, že rozhodujúca je predovšetkým pravidelnosť a dlhodobá udržateľnosť. Úspešná redukcia hmotnosti totiž nemusí byť postavená na extrémnych zákazoch. Oveľa lepšie výsledky prináša pestrá strava bohatá na živiny, ktorá sa prirodzene stane súčasťou každodenného života.

Podľa výskumníčky Manabu Nakamura sú práve dlhodobé zmeny stravovacích návykov prispôsobené individuálnym potrebám základom zdravého životného štýlu aj udržania primeranej telesnej hmotnosti.

Použité zdroje

• Successful dietary changes correlate with weight-loss outcomes in a new dietary weight-loss program – Obesity Science & Practice (2024), National Library of Medicine (PubMed Central).
• Weight-loss success depends on eating more protein, fiber while limiting calories, study says – University of Illinois Urbana-Champaign News Bureau (tlačová správa publikovaná prostredníctvom EurekAlert!).
• Why Eating More Protein And Fiber Can Help You Lose Weight – University of Illinois Urbana-Champaign, Food Science & Human Nutrition.