Nemusíte tráviť každý deň v posilňovni, aby ste pre svoje zdravie niečo urobili. Rozsiahla analýza, ktorá sledovala takmer 150-tisíc ľudí počas troch desaťročí, naznačuje, že výrazné zdravotné prínosy sa spájali už s približne 90 až 120 minútami silového tréningu týždenne. Ešte lepšie výsledky vedci pozorovali u ľudí, ktorí posilňovanie kombinovali s aeróbnym pohybom.
O výsledkoch informuje odborný British Journal of Sports Medicine, v ktorom bola analýza publikovaná. Vedci z Harvard T.H. Chan School of Public Health sa pozreli na údaje takmer 150-tisíc ľudí a ich pohybové návyky sledovali približne tri desaťročia. Výsledky ukázali zaujímavú súvislosť medzi množstvom pohybu a rizikom predčasného úmrtia.
Najväčší prínos sa ukázal pri 90 až 120 minútach
Účastníci počas sledovania pravidelne poskytovali informácie o svojej fyzickej aktivite. Výskumníkov pritom nezaujímalo iba posilňovanie. Sledovali aj aeróbnu aktivitu, medzi ktorú patrila rýchla chôdza, beh, plávanie či jazda na bicykli. Počas približne 30 rokov bolo zaznamenaných takmer 36-tisíc úmrtí.
Pri porovnaní jednotlivých skupín sa ukázalo, že ľudia, ktorí sa silovému tréningu venovali približne 90 až 120 minút týždenne, mali o 13 percent nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny než tí, ktorí silové cvičenia vôbec nerobili.
Ešte výraznejšie rozdiely sa objavili pri niektorých konkrétnych príčinách úmrtia. Jeden a pol až dve hodiny silového tréningu týždenne sa spájali s o 19 percent nižším rizikom úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia.
Pri neurologických ochoreniach bol rozdiel ešte väčší. Riziko úmrtia na tieto ochorenia, medzi ktoré patrí aj demencia, bolo v tejto skupine nižšie o 27 percent.
Zaujímavé je, že ďalšie predlžovanie času stráveného silovým tréningom už nebolo spojené s ďalším výrazným poklesom rizika. Výsledky teda nenaznačujú, že čím viac hodín človek posilňuje, tým automaticky väčší zdravotný úžitok získa.
Trochu iný obraz vedci zaznamenali pri úmrtiach súvisiacich s nádorovými ochoreniami. Nižšie riziko sa ukázalo iba u ľudí, ktorí silovo cvičili menej než jednu hodinu týždenne. To však neznamená, že dlhší silový tréning zvyšuje riziko rakoviny. Výsledok ukazuje iba na súvislosť pozorovanú v analyzovaných dátach a nemožno ho interpretovať ako dôkaz, že dlhšie posilňovanie rakovinu spôsobuje.
Najlepšie výsledky neprinieslo samotné posilňovanie
Najvýraznejší efekt vedci zaznamenali u ľudí, ktorí sa nespoliehali iba na jeden druh pohybu. Približne 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne sa spájalo s o 26 až 43 percent nižším rizikom úmrtia.
Keď ľudia k tejto dávke aeróbneho pohybu pridali ešte približne jednu až dve hodiny silového tréningu, rozdiel oproti fyzicky neaktívnym ľuďom dosahoval až 45 percent.
V praxi výsledky podporujú kombinovanie rôznych druhov pohybu. Nemusí pritom ísť iba o klasické cvičenie v posilňovni. Silový tréning možno doplniť rýchlou chôdzou, bicyklovaním, plávaním, behom alebo inou formou aeróbnej aktivity.
Prečo sú silné svaly pre zdravie také dôležité?
Svaly zďaleka neslúžia iba na to, aby sme dokázali zdvihnúť ťažké predmety alebo mali športovejšiu postavu. Ide o metabolicky aktívne tkanivo, ktoré sa podieľa aj na regulácii hladiny glukózy v krvi.
Udržiavanie dostatočného množstva svalovej hmoty a jej funkčnosti tak môže prispievať k ochrane pred cukrovkou 2. typu. Tá pritom patrí medzi významné rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení.
Svaly navyše počas svojej činnosti uvoľňujú látky označované ako myokíny, ktoré môžu pôsobiť aj na ďalšie tkanivá a orgány. Niektoré z nich sa dávajú do súvislosti s mechanizmami, ktoré pomáhajú tlmiť chronický zápal v organizme.
Pravidelný silový tréning môže zároveň pomáhať pri kontrole krvného tlaku a podporovať správne fungovanie ciev. Význam svalovej sily rastie aj s pribúdajúcim vekom. Silnejšie svaly pomáhajú udržiavať pohyblivosť a samostatnosť a môžu znižovať riziko pádov a následných zlomenín.
Dve hodiny nie sú magickou hranicou
Výsledky výskumu neznamenajú, že presne 120 minút silového tréningu týždenne predstavuje zázračný recept na dlhý život. Ide o pozorované súvislosti a samotná štúdia nedokazuje, že konkrétny počet minút cvičenia priamo spôsobuje predĺženie života.
Ukazuje však, že na významný zdravotný prínos nemusí byť potrebné tráviť v posilňovni každý deň celé hodiny. Pravidelné posilňovanie svalov, najmä v kombinácii s aeróbnou aktivitou, môže byť dôležitou súčasťou životného štýlu podporujúceho zdravie a dlhovekosť.