Cesnak patrí medzi potraviny, ktorým sa pripisuje priaznivý vplyv na srdce a cievy. Výskumy naznačujú, že u ľudí s vysokým krvným tlakom môže jeho pravidelná konzumácia skutočne pomôcť. Rozhoduje však množstvo aj spôsob prípravy. Ak cesnak po nakrájaní okamžite hodíte na rozpálenú panvicu, môžete prísť o časť látok, pre ktoré je taký zaujímavý.

Na možné účinky cesnaku na krvný tlak upozorňuje aj zdravotnícky portál Healthline, ktorý približuje výsledky výskumov skúmajúcich cesnak a jeho aktívne zlúčeniny. Nie je pritom dôležité iba to, či cesnak jeme, ale aj ako ho pripravíme a ako pravidelne ho konzumujeme. Jednou z najzaujímavejších látok je alicín, ktorý vzniká až po narušení strúčika.

Za účinkom cesnaku stoja zlúčeniny síry

Vplyv cesnaku na kardiovaskulárny systém sa spája predovšetkým s organickými zlúčeninami síry. Významnú úlohu medzi nimi zohráva práve alicín.

Tieto zlúčeniny môžu ovplyvňovať procesy súvisiace s oxidom dusnatým a sírovodíkom, ktoré sa podieľajú na regulácii cievneho tonusu. Uvoľnenie hladkého svalstva v stenách ciev vedie k ich rozšíreniu, čím sa môže znížiť cievny odpor a následne aj krvný tlak.

Zaujímavé pritom je, že jeden strúčik cesnaku obsahuje približne iba 5 kilokalórií. Jeho význam preto nespočíva v množstve energie či makroživín, ale najmä v obsahu biologicky aktívnych rastlinných látok.

Alicín nevzniká, kým cesnak nepoškodíte

V neporušenom strúčiku sa alicín nenachádza vo voľnej forme. Vzniká až reakciou dvoch zložiek – alliínu a enzýmu alliinázy. Kým je strúčik celý, nachádzajú sa oddelene.

Situácia sa zmení, keď cesnak rozdrvíte, nasekáte alebo dôkladne rozhryziete. Bunky sa poškodia, jednotlivé zložky sa dostanú do kontaktu a alliináza začne premieňať alliín na alicín.

Reakcia sa začne prakticky okamžite, no na jej rozvinutie potrebuje určitý čas. Preto sa odporúča rozdrvený alebo nasekaný cesnak nechať približne 10 minút odpočívať a až potom ho pridať do jedla, najmä ak ho budete tepelne upravovať.

Má to jednoduchý dôvod. Alliináza je citlivá na vysokú teplotu. Ak celý strúčik okamžite vhodíte do horúceho pokrmu, enzým sa môže deaktivovať ešte predtým, ako vznikne dostatočné množstvo alicínu.

Ak chcete z cesnaku získať čo najviac jeho aktívnych látok, vhodnou možnosťou je rozdrviť ho, chvíľu počkať a následne ho konzumovať surový, napríklad s olivovým olejom. Prípadne ho môžete pridať do pokrmu až ku koncu prípravy.

Koľko cesnaku denne môže mať účinok?

A práve tu prichádza otázka, ktorá zaujíma väčšinu ľudí. Koľko cesnaku vlastne treba zjesť?

Jeden stredne veľký strúčik váži približne 3 až 5 gramov. Z jedného gramu čerstvého rozdrveného cesnaku môže podľa podmienok vzniknúť približne 2 až 5 miligramov alicínu.

Dávky skúmané v klinických štúdiách sa pohybovali od niekoľkých po viac miligramov alicínu denne. Pri prepočte na čerstvý cesnak sa ako praktické množstvo často uvádza približne jeden až dva strúčiky denne.

Treba však zdôrazniť jednu dôležitú vec. Výskumy často používajú štandardizované cesnakové prípravky, takže výsledky nemožno jednoducho prepočítať na presný počet čerstvých strúčikov. Obsah alicínu sa totiž v cesnaku môže výrazne líšiť.

Netreba preto očakávať, že si večer dáte dva strúčiky a o hodinu uvidíte na tlakomere dramaticky nižšie číslo. Pozorovaný účinok sa spája s pravidelnou konzumáciou počas niekoľkých týždňov, nie s jednorazovou porciou.

Jeden občas zjedený strúčik, navyše dôkladne opečený na panvici, preto nemožno považovať za spôsob, ako akútne znížiť vysoký krvný tlak.

Teplo môže znížiť množstvo alicínu

Najväčší potenciál tvorby alicínu má správne pripravený čerstvý cesnak. Vysoká teplota totiž pôsobí hneď dvoma spôsobmi.

Najskôr môže deaktivovať enzým potrebný na vznik alicínu. Následne urýchľuje aj rozpad už vytvoreného alicínu, ktorý nie je veľmi stabilnou zlúčeninou.

Niekoľkominútové intenzívne varenie alebo vyprážanie preto môže jeho množstvo výrazne znížiť. Z tohto pohľadu je nevýhodné najmä vhodiť celé neporušené strúčiky priamo do horúceho jedla.

Ak má byť cieľom zachovať čo najviac aktívnych zlúčenín, lepšie je cesnak najskôr rozdrviť, nechať ho chvíľu odstáť a potom ho pridať až v závere varenia. Ďalšou možnosťou je konzumovať ho bez tepelnej úpravy.

Čo ukázali výskumy o krvnom tlaku?

Výsledky klinických štúdií a ich súhrnných analýz naznačujú, že u ľudí s diagnostikovanou hypertenziou môžu cesnakové prípravky viesť k merateľnému poklesu krvného tlaku.

V niektorých analýzach sa pri pravidelnom užívaní uvádza zníženie systolického tlaku približne o 8 až 9 mmHg a diastolického približne o 5 až 6 mmHg. Účinok býva výraznejší u ľudí, ktorí majú tlak zvýšený už na začiatku.

U ľudí s normálnym krvným tlakom býva zmena podstatne menšia. Cesnak teda nemožno vnímať ako prostriedok, ktorý má výrazne znižovať tlak u zdravého človeka.

Aj pokles systolického tlaku o niekoľko mmHg môže byť z pohľadu celej populácie významný. Vysoký krvný tlak totiž patrí medzi hlavné ovplyvniteľné rizikové faktory mozgovej príhody a srdcového infarktu.

To však neznamená, že cesnak možno považovať za liek na hypertenziu. Výsledky jednotlivých štúdií sa líšia podľa použitého cesnakového prípravku, dávky aj dĺžky užívania.

Čerstvý cesnak alebo výživový doplnok?

Pri čerstvom cesnaku je problémom to, že množstvo účinných zlúčenín nie je vždy rovnaké. Záleží od odrody, čerstvosti aj od toho, čo s cesnakom pred konzumáciou urobíme.

Alternatívou sú preto štandardizované cesnakové prípravky. Existujú napríklad tablety so sušeným cesnakom obsahujúce alliín a alliinázu, ktorých obal môže chrániť obsah pred prostredím žalúdka.

Ďalšou možnosťou je extrakt zo zrejúceho cesnaku, známy ako Aged Garlic Extract alebo AGE. Vzniká dlhodobým procesom zrenia, počas ktorého sa nestabilné a dráždivé zlúčeniny premieňajú na stabilnejšie látky, medzi ktoré patrí S-alylcysteín.

Práve AGE sa objavuje vo viacerých klinických výskumoch. Výhodou štandardizovaných prípravkov môže byť presnejšie množstvo účinných látok a pre niektorých ľudí aj menej výrazný cesnakový zápach.

Neznamená to však, že výživový doplnok je automaticky účinnejší ako čerstvý cesnak. Ide o odlišné formy a výsledky jednej formy nemožno automaticky preniesť na druhú.

Cesnak nie je vhodný pre každého

Ani pri bežnej potravine neplatí, že čím viac jej zjeme, tým lepšie. Opatrnosť je potrebná najmä u ľudí užívajúcich lieky ovplyvňujúce zrážanie krvi.

Vyššie dávky cesnaku alebo koncentrované doplnky môžu ovplyvňovať zrážanie a zvýšiť riziko krvácania. Ak človek užíva lieky na riedenie krvi, mal by preto výrazné zvýšenie príjmu cesnaku konzultovať s lekárom.

Zvýšená opatrnosť je vhodná aj pred plánovanými chirurgickými zákrokmi. Ak človek pravidelne užíva cesnakové doplnky alebo vysoké dávky cesnaku, mal by ich užívanie pred operáciou konzultovať s lekárom.

Surový cesnak môže byť problematický aj pre ľudí s citlivým trávením, refluxom alebo vredovou chorobou. Najmä nalačno môže vyvolávať pálenie, nadúvanie či nevoľnosť.

Menej závažným, ale dobre známym vedľajším účinkom je zápach z úst a niekedy aj charakteristický pach pokožky.

Najdôležitejšie však je, že cesnak nesmie nahradiť lieky na vysoký krvný tlak predpísané lekárom. Svojvoľné vysadenie liečby môže byť nebezpečné.

Jeden až dva strúčiky cesnaku denne tak môžu byť rozumnou súčasťou pestrej a vyváženej stravy. Ak však človek trpí hypertenziou, cesnak treba vnímať ako možné doplnenie zdravého životného štýlu, nie ako náhradu odbornej liečby.