Mnohí veria, že na boľavé alebo „vŕzgajúce“ kĺby stačí pravidelne jesť želatínu či piť kolagén. Skutočnosť je však oveľa zložitejšia. To, čo zjeme, síce kĺby nemaže ako olej pánty na dverách, no môže ovplyvniť zápal v tele, tvorbu kolagénu aj stav chrupaviek. Vedci už dnes pomerne presne vedia, ktoré potraviny majú zmysel a ktoré sú skôr marketingovým mýtom.

Ako upozorňuje Arthritis Foundation, zdravie kĺbov nestojí na jednom „zázračnom“ produkte. Oveľa dôležitejšia je celková skladba jedálnička, dostatok pohybu, primeraná telesná hmotnosť a pravidelnosť. Niektoré živiny majú podľa výskumov skutočne pozitívny vplyv na kĺby, pri iných sú dôkazy podstatne slabšie, než naznačujú reklamy.

Kĺby nemaže olej ani masť. Fungujú úplne inak

Ľudia si často predstavujú kĺb ako starý pánt, ktorý stačí premazať a prestane vŕzgať. Takto však ľudské telo nefunguje.

Hladký pohyb zabezpečuje predovšetkým kĺbová chrupavka, pružná vrstva hrubá približne dva až štyri milimetre. Medzi kosťami sa nachádza kĺbová tekutina, hustá látka pripomínajúca surový vaječný bielok. Jej kĺzavosť zabezpečuje najmä kyselina hyalurónová, ktorá viaže veľké množstvo vody a výrazne znižuje trenie pri pohybe.

Základ chrupavky tvorí kolagén II. typu a proteoglykány, ktoré pomáhajú udržiavať vodu vo vnútri tkaniva. Práve tento prirodzený systém hydratácie funguje ako „mazivo“ pre naše kĺby, nie oleje alebo tuky prijaté v potrave.

Omega-3 pomáhajú tlmiť zápal

Najviac dôkazov majú dnes omega-3 mastné kyseliny, ktoré obsahujú predovšetkým mastné morské ryby.

Ide najmä o EPA a DHA, z ktorých si organizmus vytvára látky nazývané rezolviny. Tie pomáhajú utlmiť zápalové procesy v tele. Pôsobia opačne ako nadmerný príjem niektorých omega-6 mastných kyselín, ktoré môžu zápalové reakcie podporovať.

Pri reumatoidnej artritíde výskumy ukazujú, že približne 2,7 gramu EPA a DHA denne môže zmierniť rannú stuhnutosť kĺbov a znížiť potrebu liekov proti bolesti. Pri artróze sú výsledky menej jednoznačné, no aj tam môžu mať omega-3 určitý prínos.

Najlepším zdrojom sú čerstvé mastné morské ryby, napríklad losos, makrela alebo sleď. Sto gramov lososa obsahuje približne dva gramy omega-3 mastných kyselín a približne 200 kalórií. Dve porcie týždenne zvyčajne postačujú na pokrytie odporúčaného príjmu.

Kolagén zo stravy nejde priamo do kolien

Mnohí veria, že zjedený kolagén sa automaticky dostane do chrupavky. Tak to však nefunguje.

Počas trávenia sa kolagén rozkladá na aminokyseliny a malé peptidy rovnako ako každá iná bielkovina. Najčastejšie sa prijíma vo forme želatíny alebo kolagénového hydrolyzátu, ktorý sa vstrebáva jednoduchšie.

Tieto produkty dodávajú telu najmä glycín a prolín, aminokyseliny potrebné na tvorbu vlastného kolagénu.

Výskumy pri artróze naznačujú, že približne 10 gramov kolagénového hydrolyzátu denne môže u niektorých ľudí mierne zmierniť bolesti kĺbov. Dôkazy však nie sú veľmi silné a reklamy často sľubujú oveľa viac, než potvrdzujú vedecké štúdie.

Samotná želatína je síce bohatá na bielkoviny, no nejde o plnohodnotný zdroj bielkovín, aký predstavujú napríklad vajcia alebo mäso.

Bez vitamínu C si telo kvalitný kolagén nevytvorí

Aj keď vitamín C sám osebe chrupavku neobnovuje, je nevyhnutný na tvorbu pevného kolagénu.

Pôsobí ako pomocník enzýmov, ktoré spevňujú kolagénové vlákna. Pri jeho nedostatku vzniká slabší kolagén, ktorý sa ľahšie poškodzuje.

Extrémny deficit vitamínu C spôsobuje skorbut, ochorenie spojené s krvácaním ďasien aj bolesťami kĺbov.

Odporúčaný denný príjem predstavuje približne 75 miligramov pre ženy a 90 miligramov pre mužov.

Výbornými zdrojmi sú najmä červená paprika, čierne ríbezle alebo petržlenová vňať. Keďže vitamín C je citlivý na teplo, najviac ho obsahuje surová zelenina.

Extra panenský olivový olej obsahuje zaujímavú látku

Extra panenský olivový olej obsahuje oleokantal, prírodnú zlúčeninu s protizápalovým účinkom.

Pôsobí na rovnaké enzýmy ako ibuprofén, hoci podstatne slabšie. Práve oleokantal spôsobuje typické jemné pálenie v hrdle po ochutnaní kvalitného olivového oleja.

Ani veľké množstvo olivového oleja však nedokáže nahradiť lieky. Približne 50 gramov oleja zodpovedá len asi desatine účinku bežnej dávky ibuprofénu.

Treba tiež vedieť, že oleokantal obsahuje iba extra panenský olivový olej. Po rafinácii sa táto látka prakticky stráca.

Ani voda kĺby priamo „nepremaže“

Chrupavka obsahuje približne 70 percent vody, preto je dostatočný pitný režim dôležitý.

Neplatí však predstava, že vypitie väčšieho množstva vody automaticky zvýši množstvo kĺbovej tekutiny. Organizmus si jej množstvo reguluje sám.

Bežná potreba tekutín predstavuje približne dva litre denne u žien a dva a pol litra u mužov, prípadne približne 30 mililitrov na kilogram telesnej hmotnosti pri bežnej fyzickej aktivite.

Do príjmu tekutín sa započítava aj voda obsiahnutá v polievkach či iných jedlách.

Zaujímavé pritom je, že chrupavka nemá vlastné cievy. Oveľa viac jej prospieva pravidelný pohyb než nadmerné pitie vody.

Najväčším nepriateľom kĺbov býva nadváha

Jedným z najúčinnejších spôsobov ochrany kolien je udržiavať si zdravú telesnú hmotnosť.

Každý kilogram navyše totiž pri obyčajnej chôdzi predstavuje približne štvornásobnú záťaž pre kolenný kĺb. Päť kilogramov nadváhy tak znamená približne dvadsať kilogramov dodatočného zaťaženia pri každom kroku.

Tukové tkanivo navyše nie je len zásobárňou energie. Produkuje látky nazývané adipokíny, ktoré podporujú zápalové procesy v organizme.

Odborníci preto odporúčajú obmedziť najmä nadmerný príjem cukru, výrobkov z bielej múky, alkoholu a priemyselne spracovaného mäsa. Nadbytok cukru podporuje vznik takzvaných produktov pokročilej glykácie (AGE), ktoré postupne poškodzujú bielkoviny v tele a môžu prispievať k strate pružnosti tkanív.

Žiadna zázračná potravina neexistuje

Hoci sa často hovorí o želatíne, kolagéne alebo rôznych výživových doplnkoch ako o riešení problémov s kĺbmi, vedecké dôkazy ukazujú oveľa triezvejší obraz.

Jedlo samo osebe kĺby „nenamaže“. Môže však zmierniť zápal, podporiť tvorbu vlastného kolagénu a spolu so zdravou telesnou hmotnosťou výrazne odľahčiť kolená a bedrá.

Najväčší význam preto nemá jedna zázračná potravina, ale dlhodobé návyky. Vyvážená strava môže byť dôležitou súčasťou starostlivosti o kĺby, no nenahradí pravidelný pohyb ani odbornú liečbu tam, kde je potrebná.