Konzervovaný tuniak patrí medzi najobľúbenejšie ryby v slovenských domácnostiach. Mnohí siahajú aj po makrele či šprotoch. Odborníci však upozorňujú, že existuje ešte jedna nenápadná ryba, ktorá ich z hľadiska výživových hodnôt dokáže prekonať.Ide o ančovičky, teda malé morské ryby známe aj ako sardely, ktoré patria medzi najvýživnejšie druhy rýb.
O výživových prínosoch pravidelnej konzumácie rýb dlhodobo informuje aj Harvard T.H. Chan School of Public Health, ktorá upozorňuje, že ryby sú jedným z najlepších zdrojov kvalitných bielkovín, omega-3 mastných kyselín a ďalších živín podporujúcich zdravie srdca aj mozgu. Dôležité však nie je len to, že ryby jeme, ale aj aký druh si vyberieme.
Malá ryba s veľkou výživovou hodnotou
Ančovičky pozná väčšina ľudí najmä ako výrazne slanú prísadu na pizzu, do cestovín, šalátov, omáčok alebo nátierok. Ich intenzívna chuť umami znamená, že na ochutenie celého jedla často stačí len niekoľko filetiek.
Práve v tom sa však skrýva ich najväčšia sila. Napriek malým rozmerom obsahujú veľké množstvo plnohodnotných bielkovín, omega-3 mastných kyselín, selénu a vitamínu B12. Ak sa konzumujú aj s drobnými mäkkými kosťami, dokážu telu dodať aj cenný vápnik a vitamín D.
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi najdôležitejšie živiny pre správnu činnosť srdca, mozgu aj zraku. Vitamín B12 je zasa nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a správne fungovanie nervového systému. Už malé množstvo ančovičiek tak môže výrazne zvýšiť výživovú hodnotu bežného jedla.
Prečo obsahujú menej ortuti ako tuniak?
Jednou z najväčších výhod ančovičiek je ich krátky životný cyklus. Keďže ide o malé ryby nachádzajúce sa nízko v potravinovom reťazci, nestihnú vo svojom tele nahromadiť také množstvo ortuti a ďalších škodlivín ako veľké dravé morské ryby.
Práve preto bývajú z pohľadu obsahu ortuti výhodnejšou voľbou než niektoré druhy tuniaka. To samozrejme neznamená, že by ste mali tuniaka úplne vyradiť zo svojho jedálnička. Odborníci odporúčajú ryby pravidelne obmieňať, aby bol jedálniček čo najpestrejší a organizmus získaval širšie spektrum živín.
Ančovičky navyše výborne zapadajú aj do stredomorskej stravy, ktorá je dlhodobo považovaná za jeden z najzdravších spôsobov stravovania. Ryby, zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky a olivový olej tvoria jej základ a práve ančovičky sa do mnohých tradičných receptov pridávajú už celé generácie.
Pri nákupe rozhoduje viac než len cena
Pri kúpe konzervovaných alebo zaváraných ančovičiek sa oplatí venovať pozornosť zloženiu. Najlepšou voľbou bývajú filety naložené v olivovom oleji bez zbytočných umelých aróm či prídavných látok. Ryby by mali byť pevné, rovnomerne uložené a bez známok vysušenia.
Treba však myslieť aj na jednu nevýhodu. Keďže sa ančovičky tradične konzervujú solením, môžu obsahovať pomerne vysoké množstvo soli. Ľudia s vysokým krvným tlakom alebo tí, ktorí sa snažia obmedziť príjem sodíka, by preto mali vyberať výrobky s nižším obsahom soli. Časť soli možno odstrániť aj krátkym opláchnutím filetov pod tečúcou vodou.
Dôležitý je aj pôvod rýb. Certifikáty udržateľného rybolovu, napríklad MSC, pomáhajú rozpoznať výrobky pochádzajúce z kontrolovaných a zodpovedných lovísk. Praktickou voľbou môžu byť aj ančovičky v sklenených pohároch, cez ktoré možno jednoducho skontrolovať kvalitu filetov aj samotného nálevu.
Hoci zostáva tuniak jednou z najobľúbenejších konzervovaných rýb, ančovičky dokazujú, že aj nenápadná malá ryba môže ponúknuť mimoriadne bohaté nutričné zloženie. Ak ste ich doteraz používali len ako prísadu na pizzu, možno je čas zaradiť ich do jedálnička častejšie.