Starnutie nezastavíme, no spôsob, akým starneme, nie je úplne mimo našej kontroly. Niektoré každodenné návyky sú také bežné, že ich už takmer nevnímame – dlhé sedenie, málo spánku, chronický stres či strava založená na vysoko spracovaných potravinách. Lekári upozorňujú, že práve tieto faktory môžu postupne zhoršovať zdravie a prispievať k procesom spojeným s rýchlejším biologickým starnutím.

Ako upozorňujú lekári oslovení v článku Yahoo Health, zdravé starnutie nestojí na jednom „zázračnom“ opatrení. Veľký význam majú veci, ktoré robíme opakovane celé roky – pohyb, spánok, zvládanie stresu a kvalita stravy. Dobrou správou je, že práve tieto návyky môžeme postupne meniť.

1. Presedíme príliš veľkú časť dňa

Práca za počítačom, cesta autom, večer na pohovke a niekoľko hodín pred televízorom. Sedavý spôsob života sa stal pre mnohých ľudí normou, hoci ľudské telo potrebuje pravidelný pohyb.

Dlhé obdobia bez pohybu sa spájajú s horším metabolickým a kardiovaskulárnym zdravím. Keď svaly zostávajú celé hodiny takmer neaktívne, znižuje sa ich zapojenie do spracovania glukózy a tukov.

Problémom je aj postupná strata svalovej hmoty. Tá je prirodzenou súčasťou starnutia, no nedostatok pohybu ju môže urýchľovať. Svaly pritom nie sú dôležité iba pre vzhľad alebo silu. Pomáhajú udržiavať mobilitu, metabolické zdravie a schopnosť zostať samostatný aj vo vyššom veku.

Ani pravidelné cvičenie nemusí úplne vykompenzovať celý deň strávený bez pohybu. Človek môže ráno absolvovať tréning a napriek tomu následne presedieť väčšinu zostávajúceho dňa.

Riešenie pritom nemusí znamenať hodiny v posilňovni. Pomôcť môže aj jednoduché pravidelné prerušovanie sedenia – postaviť sa, prejsť sa po miestnosti, vyjsť po schodoch alebo si počas dňa zaradiť niekoľko krátkych prechádzok.

Aj krátke pohybové prestávky po jedle môžu pomôcť telu lepšie regulovať hladinu glukózy.

2. Spánok odsúvame na posledné miesto

Keď nestíhame, jednou z prvých vecí, ktoré obetujeme, býva spánok. Večer zostaneme dlhšie pri práci alebo telefóne a ráno vstávame v rovnakom čase.

Jedna noc s nedostatkom spánku človeka samozrejme dramaticky „nezostarne“. Problémom je chronický nedostatok kvalitného spánku.

Spánok nie je iba obdobím, keď telo nič nerobí. Počas noci prebiehajú procesy dôležité pre regeneráciu, imunitný systém, metabolizmus, hormonálnu reguláciu aj fungovanie mozgu.

Dlhodobý nedostatok spánku sa spája s vyšším rizikom viacerých zdravotných problémov vrátane kardiovaskulárnych a metabolických ochorení. Ovplyvňuje tiež náladu, pamäť, schopnosť sústrediť sa a regulovať chuť do jedla.

Dôležitá pritom nie je iba dĺžka spánku, ale aj jeho pravidelnosť a kvalita.

Pre väčšinu dospelých sa odporúča približne sedem až deväť hodín spánku za noc, hoci individuálna potreba sa môže mierne líšiť.

Pomôcť môže pravidelný čas vstávania a zaspávania, pokojnejšia večerná rutina, obmedzenie kofeínu v neskorších hodinách a prostredie, ktoré je tmavé, tiché a príjemne chladné.

3. Chronický stres považujeme za normálny

Krátkodobý stres nie je automaticky zlý. Organizmus ho využíva ako prirodzenú reakciu na náročnú alebo nebezpečnú situáciu.

Úplne iný problém predstavuje chronický stres bez dostatočnej regenerácie.

Ak je organizmus dlhodobo v stave zvýšenej pohotovosti, mení sa fungovanie nervového, hormonálneho aj imunitného systému. Dlhodobý stres sa spája s vyšším krvným tlakom, poruchami spánku, metabolickými problémami a zvýšeným zápalovým zaťažením organizmu.

Často pritom vzniká začarovaný kruh. Človek je vystresovaný, preto horšie spí. Keď je nevyspatý, má menej energie na pohyb a môže častejšie siahať po kalorických potravinách. To môže následne zhoršovať ďalšie oblasti zdravia.

Cieľom nie je odstrániť zo života všetok stres – to by bolo prakticky nemožné. Dôležitejšie je vytvárať pravidelný priestor na zotavenie.

Pomôcť môže krátka prechádzka, pobyt vonku, čas s blízkymi, fyzická aktivita, obmedzenie neustáleho kontrolovania telefónu či niekoľko minút pomalého dýchania.

Niekoľko minút oddychu nevyrieši všetky zdroje chronického stresu. Môže však byť jednou zo stratégií, ktoré pomáhajú nervovému systému pravidelne prechádzať zo stavu napätia do pokojnejšieho režimu.

4. Príliš často jeme vysoko spracované potraviny

Hotové jedlá, sladké nápoje, slané pochutiny, sladkosti, fast food či spracované mäsové výrobky sú pohodlné a ľahko dostupné. Problém nastáva vtedy, keď začnú tvoriť veľkú časť každodenného jedálnička.

Nie každá spracovaná potravina je automaticky nezdravá. Jogurt, mrazená zelenina alebo konzervované strukoviny sú tiež technologicky spracované. Rozdiel je medzi nimi a vysoko spracovanými potravinami, ktoré často obsahujú veľa soli, pridaného cukru či nasýtených tukov a zároveň vytláčajú z jedálnička prirodzene výživnejšie potraviny.

Strava s vysokým zastúpením takýchto výrobkov sa v observačných výskumoch spája s vyšším rizikom viacerých chronických ochorení a horšími zdravotnými výsledkami.

Na druhej strane jedálniček založený najmä na zelenine, ovocí, celozrnných obilninách, strukovinách, orechoch, semenách a ďalších minimálne spracovaných potravinách poskytuje vlákninu, vitamíny, minerály a množstvo rastlinných látok.

Netreba pritom prestať jesť všetky obľúbené potraviny. Rozhoduje predovšetkým celkový vzorec stravovania, nie jeden burger, balíček čipsov alebo dezert.

Nejde o to „zastaviť“ starnutie

Pri podobných odporúčaniach je dôležité vyhnúť sa predstave, že existuje jednoduchý recept, ktorý dokáže biologické starnutie zastaviť alebo obrátiť.

Vek ovplyvňuje genetika, prostredie, zdravotný stav aj množstvo faktorov, ktoré človek nemôže úplne kontrolovať.

Životný štýl však patrí medzi oblasti, ktoré ovplyvniť dokážeme. Pravidelný pohyb, kvalitný spánok, vyvážená strava a zvládanie chronického stresu sa opakovane spájajú s lepším zdravím vo vyššom veku.

A netreba zmeniť všetko naraz. Pre človeka, ktorý celý deň sedí, môže byť prvým krokom krátka prechádzka po obede. Pre niekoho iného skorší odchod do postele alebo väčšie množstvo nespracovaných potravín v jedálničku.

Cieľom nie je zostať navždy mladý. Ide o to zvýšiť šancu, že čo najväčšiu časť života prežijeme v dobrom zdraví a s čo najväčšou mierou samostatnosti.